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| Panturrilha |
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1. Gêmeos Sentado
Com os halteres sobre as coxas, eleve os calcanhares.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 13 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
CARGAS
* iniciante 2 quilos
* intermediária 4 quilos
* avançada a partir de 6 quilos
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2. Gêmeos em Pé Unilateral
Em pé, segurando um halter. Apóie a ponta de um dos pés em um degrau. Flexione e estenda o pé, sem dobrar os joelhos. Repita com a outra perna.
SÉRIES
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 13 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
CARGAS
* iniciante sem carga
* intermediária 2 quilos
* avançada 4 quilos
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Fonte: Revista Boa Forma
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